睡眠是人類恢復(fù)精神和體力的重要途徑，無(wú)論是主動(dòng)失眠還是被動(dòng)失眠，生物節(jié)律都會(huì)被打亂。

近日，國(guó)際期刊《自然-醫(yī)學(xué)》（Nature Medicine）發(fā)表一項(xiàng)研究稱，睡眠階段、睡眠持續(xù)時(shí)間和睡眠規(guī)律性等睡眠狀況，或與13種慢性疾病相關(guān)。

這項(xiàng)研究納入6785例成年參與者，穿戴設(shè)備監(jiān)測(cè)了至少6個(gè)月的睡眠數(shù)據(jù)，他們平均夜晚睡眠時(shí)間為23點(diǎn)，平均持續(xù)睡眠時(shí)間為6.7小時(shí)，平均不安睡眠持續(xù)時(shí)間為0.3小時(shí)，平均睡眠不規(guī)律為1.5小時(shí)。

研究者分析睡眠數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，每日睡眠時(shí)間太短或太長(zhǎng)、睡眠不規(guī)律、深度睡眠時(shí)間短等與高血壓、抑郁癥、睡眠障礙、廣泛性焦慮障礙、甲狀腺功能減退、高脂血癥、肥胖、雙相情感障礙、胃食管反流病、阻塞性睡眠呼吸暫停、哮喘、偏頭痛、房顫等多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)上升相關(guān)。

晚睡1.5小時(shí)，血管易發(fā)炎

美國(guó)哥倫比亞大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚睡對(duì)女性的傷害更大，僅僅晚睡1.5小時(shí)，也會(huì)損害血管細(xì)胞，導(dǎo)致心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增大。

研究共招募了51名女性完成12周隨訪研究。其中6周，參試者按日常作息睡覺(jué)，另外6周比平時(shí)晚睡1.5小時(shí)。

研究顯示，經(jīng)歷了6周睡眠時(shí)間不足后，參試者血管細(xì)胞的氧化應(yīng)激反應(yīng)提高；睡眠不足后，細(xì)胞無(wú)法激活抗氧化反應(yīng)來(lái)清除有害分子，從而導(dǎo)致細(xì)胞發(fā)炎和功能失調(diào)，而這是心血管疾病發(fā)展的早期階段。

一個(gè)公式計(jì)算你欠的睡眠債

“睡眠負(fù)債”是指睡眠不足導(dǎo)致疲勞無(wú)法消除而殘留了下來(lái)，疲勞就會(huì)像借債一樣逐漸累積。

東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師袁勇貴表示，可通過(guò)以下計(jì)算公式來(lái)判斷自己是否已經(jīng)“睡眠負(fù)債”：

在節(jié)假日睡到自然醒（不是睡懶覺(jué)或者睡回籠覺(jué)），計(jì)算出睡眠時(shí)長(zhǎng)，然后減去工作日的睡眠時(shí)長(zhǎng)，如果相差超過(guò)2個(gè)小時(shí)，那就說(shuō)明你已經(jīng)欠下“睡眠債”：

自然醒的睡眠時(shí)長(zhǎng)-工作日的睡眠時(shí)長(zhǎng)≤2，即每天沒(méi)有負(fù)債；

自然醒的睡眠時(shí)長(zhǎng)-工作日的睡眠時(shí)長(zhǎng)=3，即每天負(fù)債1小時(shí)；

自然醒的睡眠時(shí)長(zhǎng)-工作日的睡眠時(shí)長(zhǎng)=4，即每天負(fù)債2小時(shí)。

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師于歡表示，判斷睡眠是否充足、質(zhì)量是否過(guò)關(guān)，可以參考5個(gè)維度指標(biāo)。

睡眠長(zhǎng)度

一般成年人每天需要6~8小時(shí)睡眠時(shí)間，在一年四季中還有略微差異。在規(guī)律作息的情況下，早上自然醒來(lái)，精力充沛，每晚平均經(jīng)歷的睡眠時(shí)間，就是睡眠時(shí)長(zhǎng)需求。

入睡速度

正常應(yīng)當(dāng)做到上床不久即入睡，并在入睡后20~30分鐘內(nèi)進(jìn)入深度睡眠。

睡眠深度

深度睡眠與身體功能的修復(fù)和記憶的形成密切相關(guān)。深度睡眠通常占整晚睡眠時(shí)長(zhǎng)的15%~25%（以每晚睡眠時(shí)長(zhǎng)7小時(shí)計(jì)算，深度睡眠60~100分鐘）。

深睡眠在整晚的分布以前半夜為主，如果前半夜不睡或者夜間頻繁醒來(lái)，很可能降低整晚深睡眠的比例。

夢(mèng)境頻繁度

如果夢(mèng)境過(guò)于激烈引起反復(fù)醒轉(zhuǎn)、醒轉(zhuǎn)時(shí)心悸盜汗、因夢(mèng)境產(chǎn)生疲憊感，或者隨著夢(mèng)境出現(xiàn)異常動(dòng)作，則提示有睡眠隱患。

日間活動(dòng)度

白天的功能狀態(tài)是睡眠質(zhì)量好壞的重要指標(biāo)。清晨睡醒應(yīng)感到清爽、精力充沛，白天工作注意力易集中，不會(huì)短時(shí)間工作就覺(jué)得疲倦。

如果夜間睡眠時(shí)間充足，清晨醒來(lái)不解乏，上午很快困倦，工作注意力集中困難、易疲憊，很可能是睡眠出了問(wèn)題。

實(shí)用的高質(zhì)量睡眠法

科學(xué)的睡眠規(guī)律、舒適的睡眠環(huán)境、健康的睡眠習(xí)慣都有助于提高睡眠質(zhì)量，于歡推薦以下實(shí)用方法。

與自己“同頻”

盡量每天在相同時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，周末也保持一致性，不要過(guò)分貪睡，也要避免長(zhǎng)時(shí)間躺臥。

營(yíng)造舒適的環(huán)境

保持臥室溫度適宜、通風(fēng)良好，并保持相對(duì)安靜。使用舒適的床墊和枕頭。夜間有打鼾、憋氣等情況，側(cè)臥位睡覺(jué)可一定程度地改善夜間缺氧。

夜間不給身體加負(fù)擔(dān)

睡前2小時(shí)盡量不過(guò)度思考復(fù)雜工作或問(wèn)題，不使用電子設(shè)備。學(xué)一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。

避免在睡前大量進(jìn)食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；盡量避免茶、咖啡和可樂(lè)等含有刺激性物質(zhì)的飲品；避免夜間飲酒，飲酒可能導(dǎo)致睡眠深度下降。

白天要運(yùn)動(dòng)和曬太陽(yáng)

適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，建議上午運(yùn)動(dòng)并接受光照，能充分生成機(jī)體內(nèi)源性動(dòng)力，維持夜間睡眠。有午睡習(xí)慣的失眠患者，盡量將午睡時(shí)間控制在20~30分鐘。