睡眠是人類恢復精神和體力的重要途徑，無論是主動失眠還是被動失眠，生物節律都會被打亂。

近日，國際期刊《自然-醫學》（Nature Medicine）發表一項研究稱，睡眠階段、睡眠持續時間和睡眠規律性等睡眠狀況，或與13種慢性疾病相關。

這項研究納入6785例成年參與者，穿戴設備監測了至少6個月的睡眠數據，他們平均夜晚睡眠時間為23點，平均持續睡眠時間為6.7小時，平均不安睡眠持續時間為0.3小時，平均睡眠不規律為1.5小時。

研究者分析睡眠數據后發現，每日睡眠時間太短或太長、睡眠不規律、深度睡眠時間短等與高血壓、抑郁癥、睡眠障礙、廣泛性焦慮障礙、甲狀腺功能減退、高脂血癥、肥胖、雙相情感障礙、胃食管反流病、阻塞性睡眠呼吸暫停、哮喘、偏頭痛、房顫等多種慢性疾病風險上升相關。

晚睡1.5小時，血管易發炎

美國哥倫比亞大學一項研究發現，晚睡對女性的傷害更大，僅僅晚睡1.5小時，也會損害血管細胞，導致心血管疾病風險增大。

研究共招募了51名女性完成12周隨訪研究。其中6周，參試者按日常作息睡覺，另外6周比平時晚睡1.5小時。

研究顯示，經歷了6周睡眠時間不足后，參試者血管細胞的氧化應激反應提高；睡眠不足后，細胞無法激活抗氧化反應來清除有害分子，從而導致細胞發炎和功能失調，而這是心血管疾病發展的早期階段。

一個公式計算你欠的睡眠債

“睡眠負債”是指睡眠不足導致疲勞無法消除而殘留了下來，疲勞就會像借債一樣逐漸累積。

東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任醫師袁勇貴表示，可通過以下計算公式來判斷自己是否已經“睡眠負債”：

在節假日睡到自然醒（不是睡懶覺或者睡回籠覺），計算出睡眠時長，然后減去工作日的睡眠時長，如果相差超過2個小時，那就說明你已經欠下“睡眠債”：

自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長≤2，即每天沒有負債；

自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長=3，即每天負債1小時；

自然醒的睡眠時長-工作日的睡眠時長=4，即每天負債2小時。

復旦大學附屬華山醫院神經內科主任醫師于歡表示，判斷睡眠是否充足、質量是否過關，可以參考5個維度指標。

睡眠長度

一般成年人每天需要6~8小時睡眠時間，在一年四季中還有略微差異。在規律作息的情況下，早上自然醒來，精力充沛，每晚平均經歷的睡眠時間，就是睡眠時長需求。

入睡速度

正常應當做到上床不久即入睡，并在入睡后20~30分鐘內進入深度睡眠。

睡眠深度

深度睡眠與身體功能的修復和記憶的形成密切相關。深度睡眠通常占整晚睡眠時長的15%~25%（以每晚睡眠時長7小時計算，深度睡眠60~100分鐘）。

深睡眠在整晚的分布以前半夜為主，如果前半夜不睡或者夜間頻繁醒來，很可能降低整晚深睡眠的比例。

夢境頻繁度

如果夢境過于激烈引起反復醒轉、醒轉時心悸盜汗、因夢境產生疲憊感，或者隨著夢境出現異常動作，則提示有睡眠隱患。

日間活動度

白天的功能狀態是睡眠質量好壞的重要指標。清晨睡醒應感到清爽、精力充沛，白天工作注意力易集中，不會短時間工作就覺得疲倦。

如果夜間睡眠時間充足，清晨醒來不解乏，上午很快困倦，工作注意力集中困難、易疲憊，很可能是睡眠出了問題。

實用的高質量睡眠法

科學的睡眠規律、舒適的睡眠環境、健康的睡眠習慣都有助于提高睡眠質量，于歡推薦以下實用方法。

與自己“同頻”

盡量每天在相同時間上床睡覺和起床，周末也保持一致性，不要過分貪睡，也要避免長時間躺臥。

營造舒適的環境

保持臥室溫度適宜、通風良好，并保持相對安靜。使用舒適的床墊和枕頭。夜間有打鼾、憋氣等情況，側臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。

夜間不給身體加負擔

睡前2小時盡量不過度思考復雜工作或問題，不使用電子設備。學一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。

避免在睡前大量進食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；盡量避免茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質的飲品；避免夜間飲酒，飲酒可能導致睡眠深度下降。

白天要運動和曬太陽

適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，建議上午運動并接受光照，能充分生成機體內源性動力，維持夜間睡眠。有午睡習慣的失眠患者，盡量將午睡時間控制在20~30分鐘。