少吃這7種食物

　　鹽

　　每人每天吃鹽不宜超過5克。同時要盡量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精、香腸、臘肉、方便面等。

　　避免經(jīng)常食用過多的動物性脂肪，過多的脂肪會升高血脂。

　　內(nèi)臟

　　含膽固醇較高的食物也要少吃，過多的膽固醇會升高血脂。

　　精細糧

　　主食中的精細糧建議不超過1/2，應逐漸增加粗糧雜糧比例，減少精細糧(如大米粥、白米飯、精細面食)的占比。

　　加工肉中的鹽超標，亞硝酸鹽也可能超標，要嚴格控制。

　　飽和脂肪酸

　　例如牛油、羊油、豬油等都要少吃。動物油的飽和脂肪酸含量較高，根據(jù)我國《中國居民膳食指南(2022)》的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量。

　　反式脂肪酸

　　很多點心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、奶茶、咖啡伴侶等都是反式脂肪酸含量較高的食物。

　　專家表示，攝入過多反式脂肪酸會增加心血管疾病的發(fā)生風險。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇)，降低高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇)，從而增加心血管疾病死亡風險。

　　提醒：不管什么食物，都七八分飽足矣，千萬不要過飽，不要撐著。此外，強調(diào)少吃，不是絕對不能吃，一定要控制量。因為上述食物吃得過多，會大大增加三高和心腦血管疾病的風險，更容易引起血管堵塞。

　　多吃這10種食物

　　魚肉

　　一周至少吃2次魚肉。DHA是一種不飽和脂肪酸，能預防心腦血管疾病、抗炎、抗氧化。

　　粗糧雜糧占到主食的1/3以上。

　　牛奶

　　每人每天攝入300~500克奶制品。研究發(fā)現(xiàn)，雖然全脂乳制品中含有較高的飽和脂肪，但它們能提高高密度脂蛋白膽固醇水平，對身體有益。

　　對于肥胖、高脂血癥或心血管疾病風險較高的人群，建議選擇低脂或脫脂奶來減少脂肪攝入。選購牛奶看這3點↓

　　看配料表：配料表中的成分按照含量從高到低的順序排列，排在第一位的，成分占比最多。因此，如果第一位是水或糖，而非生乳，那就是乳飲料而非奶。

　　比較蛋白質(zhì)含量：純牛奶蛋白質(zhì)含量通常大于等于2.9克/100毫升，而乳飲料蛋白質(zhì)含量可能只有0.7克/100毫升。

　　注意標簽上的營養(yǎng)成分表：了解鈣等營養(yǎng)成分的含量，有助于作出更健康的選擇。

　　豆制品

　　建議大豆(干豆)每天25克，或相當量的豆制品。大豆異黃酮主要存在于豆制品中，屬于植物雌激素。它是豆制品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和預防骨質(zhì)疏松、保護心血管等作用。

　　水果

　　天天有水果，每人每天200~350克。維生素C除了抗氧化等，還有助于預防心血管病。新鮮的蔬果中含有豐富的維生素C，比如甜椒、苦瓜、小白菜、獼猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。

　　餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。研究顯示，不同種類的蔬菜含有不同的活性成分，由此產(chǎn)生對心血管的不同影響。若能吃足蔥屬植物、十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、黃橙紅色蔬菜和豆科植物，會對心血管起到一定保護作用。

　　蔥屬植物，如青蔥、蒜、洋蔥、韭菜等；

　　十字花科蔬菜，如大白菜、卷心菜、蘿卜等；

　　綠葉蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等；

　　黃橙紅色蔬菜，如番茄、胡蘿卜、紅薯、南瓜等；

　　豆科植物，如大豆、豌豆、蕓豆、四季豆等。

　　堅果

　　堅果富含不飽和脂肪酸以及具有抗氧化的維生素E，建議每人每周吃50~70g堅果(即每天10g左右)。研究顯示，適當攝入不飽和脂肪酸不但不會升高血脂，還有利于血脂代謝、控制甚至降低血脂，在一定程度上利于動脈粥樣硬化的控制，有利于預防心血管疾病。

　　咖啡

　　健康人群適當飲用咖啡利于健康，孕婦、失眠或胃腸敏感者需謹慎。研究表明，上午(8點~12點)喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡風險、心血管病風險和心臟病死亡風險均有所降低。

　　專家建議，每天喝咖啡別超過1200毫升。

　　最佳喝咖啡時間為早上或者上午。

　　每日咖啡因攝入量應控制在400毫克以內(nèi)，大約相當于不超過4杯300毫升左右的咖啡。

　　喝咖啡時，最好不加糖，可適量加牛奶。

　　孕婦和哺乳期女性應減少咖啡因的攝入。

　　茶

　　日常可以適量喝點茶，但不宜大量飲用濃茶。經(jīng)常喝茶對身體有諸多好處，有多項研究曾指出，經(jīng)常喝茶可降低患癌、中風、高血壓、心血管病、癡呆、死亡等風險。

　　辣椒

　　研究顯示，辣椒中的辣椒素具有潛在的心臟保護和抗腫瘤作用，喜歡吃辣，吃完辣沒有不舒服的人，可以繼續(xù)吃辣，利于健康。

　　適當以這10大類食物為主，相對來說，更能降低三高和心腦血管疾病的風險。

　　總之，沒有直接能夠軟化血管的食物，健康飲食不僅僅是清淡飲食，而是在上述各種食物的基礎上，保持食物的多樣化，每天盡可能攝入12種以上的食物，每周盡可能攝入25種以上的食物。